怎樣吃才能健康不長胖？健康膳食要達到哪些要求？

合理的膳食要求患者控制好總熱卡、營養(yǎng)均衡、少量多餐，具體如下：

第一、控制好總熱卡：不可進食過多高熱量食物，因為人體能力攝入過多以后容易誘發(fā)一些慢性代謝性疾病。

第二、營養(yǎng)均衡：在控制總熱卡的前提下，患者要注意營養(yǎng)均衡，尤其要注意碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)每天都應(yīng)該攝入，盡量選擇粗纖維含量較多、清淡的食物，脂肪方面盡量不要選擇反式脂肪酸。

第三、少量多餐：在進食方面，建議患者每天應(yīng)該少量多餐的安排膳食，以避免對胰島功能造成太大負擔。

2022年4月，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國居民膳食指南(2022)》③，指南中這8個健康飲食標準要記住!

1. 鹽：每天別超5克

健康成年人一天食鹽攝入量不超過5克。食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系。

2. 糖：最好控制25克以下

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。糖攝入過多與肥胖和慢性疾病風險有關(guān)。建議日常飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

3. 油：每天別超30克

每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。

4. 肉蛋類：每天120-200克

目前我國居民畜肉攝入過多，魚肉攝入不足，成年人每日攝入動物性食物在120-200克之間為宜。

5. 水果：每天至少半斤

保證每天攝入200-350克的新鮮水果，而且果汁不能代替鮮果。水果中富含的維生素C、維生素A、B族維生素等，以及鉀、磷、鐵等礦物質(zhì)，對人體健康起著重要的作用，調(diào)節(jié)身體機能，保證身體的免疫健康。

6. 蔬菜：每天不低于300克

保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源;同時富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，都是我們保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

7. 飲水：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了!當感到口渴的時候，說明身體已經(jīng)缺水了。成年男性每日最低飲用1700毫升(約8.5杯)水，女性每日最低飲用1500毫升(約7.5杯)水。

8. 谷類：每天攝入200-300克

谷類作為均衡膳食重要組成，每天攝入200-300克。其中包括50-150克全谷物和雜豆。全谷物、雜豆富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，也是保證膳食健康的關(guān)鍵!